La musculatura, seamos atletas o no, es una parte muy importante de nuestro cuerpo que requiere de atención constante.
Si perdemos demasiada musculatura nuestros huesos empiezan a desviarse por una falta de resistencia y nuestra columna sufre. Esto mismo se aplica también a nuestras articulaciones, haciendo que sean más sensibles a torceduras y otras lesiones parecidas.
Pero si nos hemos puesto como objetivo el aumentar nuestra masa muscular, puede que choquemos con la duda de cómo hacerlo, dado que ponernos más fuertes no depende solamente de hacer ejercicio, sino del tipo de ejercicio que hagamos, de nuestra dieta, cuánto dormimos y otra serie de hábitos, como por ejemplo, si somos fumadores o no.
A continuación, entraremos en detalles sobre como aumentar masa muscular, siempre teniendo en cuenta que no es algo que se consiga de un día para otro y que requiere de mucho esfuerzo, sea cual sea el caso en el que nos encontremos.
La planificación
Lo primero y lo más importante antes de hacer un plan de ejercicios es tener bien claro que ganar músculo es un proceso lento, por lo que requiere de mucha paciencia. En un año, lo máximo que podremos ganar en términos de musculatura serían unos 12 kilogramos, si lo hacemos todo correctamente.
Una vez aclarado esto, conviene saber cuáles son los efectos de diversas cargas en la fuerza y el aumento muscular, dado que nuestro ejercicio puede ser llevado a cabo con cargas ligeras o pesadas.
Los estudios apuntan a que ambos métodos son funcionales, pero con una prevalencia de las cargas pesadas sobre las ligeras en lo respectivo a mejora muscular.
Aún así cabría añadir que las cargas pesadas tienen un mayor potencial de lesión si no se llevan a cabo de la manera correcta.
Si estamos decididos a llevar a cabo un mesociclo de volumen muscular, la planificación para una etapa de volumen es siempre esencial.
Debemos calcular cuantas RIR (repeticiones en reserva de cada serie) vamos a distribuir a lo largo de nuestra tabla de ejercicios, basando este número en nuestros MEV y MAV, los volúmenes de entrenamiento mínimo y máximo respectivamente. El mínimo marca la cantidad de repeticiones necesarias para que la musculatura no se pierda, mientras que el máximo marca un límite para evitar lesiones y aumentar la eficacia.
Siempre tenemos que esforzarnos porque nuestra hipertrofia muscular tome lugar bajo el menor estímulo posible, pues es muy importante respetar la progresión natural de nuestro cuerpo y no acabar con fatiga en exceso.
La alimentación
Si comemos más calorías de las que quemamos, aumentamos de peso.
Ese es un factor más que conocido por cualquier persona que haya hecho ejercicio en algún punto de su vida, dado que es fundamental para no acabar perdiendo masa muscular, peso y consiguientemente, salud.
Si queremos saber cuanta proteína para construir musculo es necesaria consumir, se puede afirmar que la mayoría de estudios prueban que unos 0.25-0.4 gramos de proteína por cada kilogramo de peso del atleta, es la cantidad perfecta para que el cuerpo tenga suficiente energía a la hora de reparar el tejido muscular.
Tenemos que mantener el consumo de una cantidad adecuada de proteínas, grasas, carbohidratos y un superávit de calorías.
Esto significa que siempre queremos consumir más calorías de las que vamos a quemar para que nuestro cuerpo tenga un óptimo margen de desarrollo.
Varios alimentos que suponen una fuente de proteínas de alta calidad serían los productos lácteos desnatados, pescados como el salmón o la caballa, y las legumbres.
En cuanto a las grasas, estaríamos buscando aquellas menos saturadas como las que podemos encontrar en el aceite de oliva o en el aguacate.
Los frutos secos no solo son una fuente de buenas grasas, además traen consigo otra serie de nutrientes positivos, principalmente minerales.
Por último pero no menos importante, para conseguir hidratos de carbono limpios todo lo que tenemos que hacer es buscar aquellos cereales que más nos gusten, ya sean arroz, quinoa, espelta o cualquier otro que no sea altamente procesado.