¿Cuáles son los ejercicios básicos que debe tener un plan de entrenamiento?

Ejercicios básicos plan de entrenamiento

El entrenamiento físico, sea por razones de recuperación de la salud, por bienestar físico y emocional o por aumentar atributos para el deporte o de forma estética, es una práctica donde intervienen no solo las capacidades de la persona, sino también su técnica y la elección de los ejercicios básicos.

Maximizar los resultados y disminuir los riesgos 

Un plan de entrenamiento no solo se centra en mejorar las capacidades físicas de una persona para que sus habilidades y su fuerza crezcan exponencialmente, sino que se centra en que se desarrollen los ejercicios correctos en cada etapa, con los pesos máximos y la técnica adecuados para que el progreso sea sostenido en el tiempo y, sobre todo, para que los riesgos de lesiones o de estancamiento se reduzcan a mínimos.

Dentro de un plan de entrenamiento hay ejercicios que son básicos, fundamentales, tanto por su importancia dentro del circuito general como por su sencillez, adaptada para principiantes, niños y adultos mayores.

Peso muerto

El peso muerto es uno de los mejores ejercicios de activación muscular que existen. Considerado así por tener una importante incidencia en la activación muscular tanto del grupo de músculos inferiores como superiores, tiene importante influencia en la corrección de la postura de la columna y la cadera, por lo que es un ejercicio que se recomienda a cualquier tipo de persona e, incluso, como primer ejercicio dentro de una sesión de entrenamiento sin importar el nivel.

Para ello, la técnica de peso muerto debe ser la correcta, porque es también uno de los ejercicios que demanda mayor coordinación muscular y un movimiento cohesionado, en lugar de pequeños movimientos fraccionados, lo que contribuye a disminuir las lesiones y mejorar notablemente los resultados obtenidos.

El peso muerto, además de ser un ejercicio de activación, es un ejercicio fundamental para entrenar el core o el núcleo del cuerpo, compuesto por la región abdominal y la espalda, donde se genera el equilibrio y que de su entrenamiento dependerá el desempeño en otros ejercicios.

Press de banca

Posiblemente, el press de banca sea el ejercicio más conocido de una sesión de entrenamiento con pesas. Sin embargo, ocurre igual que en el caso anterior, y para notar beneficios debe realizarse una técnica de press banca depurada, correcta y evolutiva de acuerdo a las capacidades técnicas y fortalezas físicas de quien la ejecuta.

El press de banca también colabora en fortalecer los músculos que protegen a la columna vertebral en su zona cervical, pero su beneficio más interesante ocurre en la zona de hombros y pectorales, con un aumento estético que es notorio incluso en las fases iniciales del entrenamiento.

Por su sencillez de ejecución, no puede dejar de formar parte de un ejercicio físico de musculación, siendo tal vez el que mayores resultados ofrece para quienes trabajan la parte superior del cuerpo.

Sentadillas

Y si el press de banca es el ejercicio por antonomasia para la parte superior de cuerpo -brazos, hombros y pectorales- y el peso muerto es el ejercicio que activa la zona central o core, las sentadillas son el ejercicio predilecto para la zona inferior, con importante acción sobre la zona de los muslos, donde se agrupan los grandes músculos inferiores.

Las sentadillas -más aún si se realizan con pesas de barra similares, en peso, a las de una sesión de peso muerto- ofrecen increíbles cambios físicos y funcionales en la persona que las utiliza. Con fines estéticos y de musculación, no hay otro ejercicio que ofrezca resultados tan notorios como las sentadillas, aunque para fines funcionales o de mejoramiento de la técnica -para correr, saltar o ganar velocidad y equilibrio- deba combinarse con otros tipos de ejercicios de la zona posterior, sobre todo orientados a fortalecer las principales articulaciones, como son las rodillas o tobillos.

Una sesión de entrenamiento básica tendrá varios ejercicios de acuerdo a su nivel o necesidades. No obstante, el press de banca, el peso muerto y las sentadillas son ideales para cualquier persona e incluso las más recomendadas para hacer sesiones de ejercicio en casa.

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